Главная » Статьи » Секреты пассивного стретчинга — тянемся без усилий
Секреты пассивного стретчинга — тянемся без усилий
Занятия стретчингом для начинающих имеют свои правила. Тело чутко реагирует на любые изменения и новые «требования» своего владельца. Поэтому так важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?
При статическом стретчинге мышцы удерживаются неподвижно в растянутом состоянии на небольшом отрезке времени (30-60 секунд), важно, чтобы само упражнение не вызывало ощутимого дискомфорта. Гибкость увеличивается за счёт долгого пребывания мышц в растянутом состоянии. Если комбинировать такую систему с пассивной растяжкой, можно быстро и безболезненно добиться хороших результатов.
Кому нужна пассивная растяжка? Занятия с инструктором
Главная особенность пассивного стретчинга – все действия на растяжку выполняются без напряжения вашего тела (оно остается пассивным), а за счёт внешнего воздействия. Это может быть ваш собственный вес или воздействие партнёра. Занятия растяжкой с партнёром хорошо подойдут для начинающих, потому как динамические движения могут привести к травмам, а статические позы не всегда получается долго удерживать из-за непривычных пока нагрузок.
Для такого типа тренировок рекомендуются индивидуальные занятия по растяжке с инструктором. Он сможет «дотянуть» вас до допустимой нормы и удерживать в нужном положении. Это позволяет быстрее расслабить мышцы (в таком состоянии они и должны тянуться). Зачастую силы мышц не хватает, чтобы «растянуться» по полной, руки быстро устают (при натяжении ноги, например), и вы уже думаете о том, чтобы упражнение скорее закончилось и можно было отдохнуть, дыхание сбивается, тело напрягается и «зажимается». Когда инструктор берет на себя всю нагрузку, от вас требуется только расслабиться, выровнять дыхание и немножко потерпеть. )
Чем сильнее расслабитесь, тем глубже растянетесь. Это большая хитрость растяжки: как только вы сумеете «отпустить» мышцы и перестанете сопротивляться натяжению (а при внешнем воздействии очень хочется «защититься» от инструктора), дело пойдет в два раза быстрей! Ноги вдруг начинают подниматься выше, тазобедренные суставы шире раскрываться и прочие подобные чудеса. Таким способом можно узнать, что ваша растяжка куда лучше, чем вы думали! А неприятные болевые ощущения, оказывается, не были пределом и их можно «продышать», расслабиться и пойти дальше. Ведь боль возникает еще и от вашего напряжения и сопротивления мышц.
Пассивная растяжка позволяет дозировать и мягко увеличивать нагрузку: где-то посильнее потянуться, где-то увеличить время пребывания в определенной позе.
Но в таком подходе есть и свои подводные камни. Очень важно, чтобы вашим партнёром был опытный человек, потому что можно не рассчитать силы и сделать только хуже. Инструктор умеет определять ваш уровень растяжки, напряженность в мышцах, знает, какое усилие и куда следует приложить, сколько держать позу и когда остановиться. Поэтому если вы планируете «дорабатывать» в домашних условиях и просить помощи близких, сначала нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений, свои допустимые пределы и физические ограничения. Не стоит доверять себя рукам неопытного или нечуткого партнёра.
Пассивная растяжка без инструктора
Работая без инструктора, мы полагаемся на вес своего тела и гравитацию. В этом случае вы сами контролируете прилагаемый вес и глубину растяжки. Отпуская себя под тяжестью тела, вы уходите все глубже, при этом не напрягая выбранные мышцы. Конечно, изолированная мышца вначале будет сопротивляться, стремясь вернуться в исходное состояние, но постепенно начнет расслабляться и растягиваться до нужной длины. Очень важно дышать глубоко и ровно, дать своему телу понять, что такое состояние – это норма. Поэтому ему придется привыкнуть и играть уже по вашим правилам.
Самые простые упражнения на пассивную растяжку без инструктора: разъезжаемся на продольный шпагат под весом своего тела, кладем ногу на подоконник или другую опору, ложимся ягодицами к стене и тянем ножки вдоль неё. Сюда же относится упражнение «лягушка» для поперечного шпагата. В таких позах главное найти в себе силы расслабиться, и мышцы начнут тянуться словно по волшебству. )
Кстати, пассивный стретчинг рекомендуется после травм. Он позволяет постепенно восстановить мышцы без резких нагрузок.
Приходите на пробное занятие растяжкой в нашу школу Pole dance в Москве. Вы будете работать с инструктором индивидуально, определите свой уровень, подберете подходящую технику стретчинга и сумеете открыть в себе новые способности и скрытые ресурсы, о которых и не догадывались!
Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.
Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!
Эффективные занятия стретчингом – это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?