Не вставая с постели: утренние упражнения успешной танцовщицы

Танцевальное мастерство рождается не только в тренировочных залах – держать себя в тонусе и повышать уровень владения тела можно, даже не вставая с кровати! Мы подготовили для вас 3 комплекса утренних упражнений – их можно чередовать, а можно делать сразу все вместе.

Разрабатываем суставы

Гибкость, прочность и выворотность суставов – краеугольный камень танцевального мастерства, ведь именно от этих параметров зависит легкость и амплитуда движений, ровность шпагатов, вероятность травмы на тренировке.

Мы уже писали, как безопасно и быстро повысить эластичность суставных связок. А ниже – комплекс полезных упражнений для суставов, которые можно делать сразу после пробуждения. Каждое упражнение стоит повторить по 10-15 раз.

Для голеностопа и ступней:

  • Лежите на спине, ноги выпрямлены. Натягивайте носочек ступни максимально вперед, а следом – в обратную сторону.
  • Максимально сжимайте пальцы стоп – будто в «кулачок» – а потом разжимайте, растопыривая пальчики в стороны.
  • Носочки в привычном для вас положении наклоняйте поочередно друг к другу и в разные стороны.
  • Вращайте носочками по кругу – от себя и на себя, в синхронном и «догоняющем» вариантах.

Для коленей:

  • Мягко разогрейте колени круговыми движениями ладошек.
  • Поочередно сгибайте и разгибайте колени, не отрывая пяточек от кровати.
  • Согните ноги в коленях на ширину плеч и тяните по очереди в направлении «вовнутрь», друг к дружке.
  • Согнутые колени, на ширине плеч. Приподнимайте таз до уровня коленей и мягко опускайте обратно.
  • Поднимите вверх (насколько сможете) выпрямленную ногу и сгибайте ее в колене. Повторите на другую.
  • Согните поднятую ногу в колене и вращайте ее в разных направлениях, повторите то же со второй.

Для тазобедренного сустава:

  • Согните колено и мягко подтягивайте к животу, стараясь не заворачивать вбок.
  • Сложите согнутые ноги в «бабочку», прижав друг к дружке ступни, и «раскрывайте» таз, мягко прижимая колени ладонями к кровати.
  • Повторите предыдущее упражнение, но вместо «бабочки» держите согнутые колени на весу, под углом 90 градусов.
  • Согните и приподнимите ноги, «рисуйте» коленями круги в воздухе, открывая и закрывая таз. Меняйте направление.
  • Перевернитесь на живот, и лягте в позу «лягушки»: упор на локтях, согнутые в коленях ноги разведены в стороны. Старайтесь мягко выгибать поясницу.

занятия пол дэнс москва

Для плечевого корпуса и кистей:

  • Сделайте круговые движения кистями поочередно в разные стороны.
  • Поочередно сгибайте и тяните каждую кисть во внешнюю и внутреннюю стороны.
  • Хаотично потрясите расслабленными кистями из стороны в сторону.
  • Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные руки и делайте ими широкие круговые движения в воздухе.
  • Согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к кровати. Старайтесь аккуратно выгибаться в верхней части груди.

Если во время упражнений на суставы услышите хрустящие звуки – не бойтесь. Хруст без резких болезненных ощущений – не опасен и пройдет при регулярных тренировках.

Тянем спинку

Упражнения на гибкость позвоночника помогут улучшить амплитуду корпуса и легче делать сложные акробатические элементы в pole dance, exotic или стрип-пластике:

  • Лежа на спине, захватите голову руками и аккуратно тяните ее вверх, чувствуя натяжение в шейном отделе позвоночника.
  • Раскиньте прямые руки в разные стороны ладонями вверх. Скручивайте все тело, кроме плечевого корпуса, поочередно в разные стороны.
  • Повторите предыдущее упражнение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
  • Перевернитесь на живот, оттолкнитесь от кровати на локтях, выгибая поясницу. Старайтесь не опускать голову вниз, а выгибать вверх шею вместе со спинкой.
  • Встаньте с упором на колени и кисти – в положение «кошечки». Поочередно прогибайтесь в пояснице и округляйте спинку.
  • В том же положении делайте корпусом мягкие вращательные движения – сначала по часовой, после — против часовой стрелки.
  • Стоя на четвереньках, поочередно вытягивайте противоположные руку и ногу, задерживайтесь в таком положении на 10-15 секунд, прогибаясь в пояснице.
  • Лежа на спине, руки лежат в положении «вверх», ножки прямые и сомкнутые. Одновременно натягивайте руки и носочки ног, будто бы «растягивая» тело в разные стороны.

Делайте все упражнения мягко, в своём темпе, постепенно наращивайте повторы упражнений с 10-15 до 20 и больше. Такая зарядка станет хорошим началом дня, поможет улучшить гибкость и силу мышц, ускорит обучение танцам.

А наша школа-студия 1366 с радостью предоставит вам «основную нагрузку»: индивидуальное обучение по направлениям pole dance, exotic, private dance, lip dance, стрип-пластика и стретчинг.

На уютных занятиях с личным тренером вы сможете полностью сосредоточиться на тренировках, обучаться вдумчиво, «в своём» темпе и с учетом вашей индивидуальной физ. подготовки. А главное – будете учить именно то, что вам хочется танцевать!

Читайте далее:

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Секреты пассивного стретчинга — тянемся без усилий

Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?

Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно

Грациозно натянутый носочек «как у балерины» – знаменитый «высокий подъем» ступни – отличительная особенность и гордость каждого профессионального танцора. Сегодня поговорим о способах быстро и эффективно разработать подъемы.




Записаться на пробное занятие

"onclick="yaCounter23377366.reachGoal('zakazsstranicyprepodavateli');"

×
Записаться на пробное занятие

"onclick="yaCounter23377366.reachGoal('zakazsglavnoy');"

×
Записаться на пробное занятие к Анне Саютиной

×
Записаться на пробное занятие к Екатерине Степченковой

×
Записаться на пробное занятие к Анне Дубровской

×
Записаться на пробное занятие к Маргарите Майской

×
Записаться на пробное занятие к Екатерине Илько

×
Записаться на пробное занятие к Лидии Христич

×
Записаться на пробное занятие к Кристине Пьянковой

×
Записаться на пробное занятие к Инне Булатовой

×
Записаться на пробное занятие к Юлии Громовой

×
Записаться на пробное занятие к Алисе Костромеевой

×
Записаться на пробное занятие к Наталье Хабировой

×
Записаться на пробное занятие к Юлии Лущиковой

×
Записаться на пробное занятие к Снежане Эрлих

×
Записаться на пробное занятие к Екатерине Сунцовой

×
Записаться на пробное занятие к Анне Хольс

×
Записаться на пробное занятие к Маринэль Вульф

×
Записаться на пробное занятие к Татьяне Непахаревой

×
Записаться на пробное занятие

"onclick="yaCounter23377366.reachGoal('zakazsstranicyprepodavateli');"

×
Записаться на пробное занятие к Екатерине Юрковой

×
Записаться на пробное занятие к Марте Бутба

]

×