Как укрепить колени для занятий pole dance: упражнения и диета

Укрепление коленей для занятий танцами – обязательная часть вашего развития. Кому хочется заниматься с оглядкой на болевые ощущения и чувствовать ограничения вместо новых свершений? Для того чтобы ваши суставы, связки и сухожилия позволяли танцевать в полную силу, мы подобрали для вас лучшие упражнения для укрепления коленей и несколько советов по части питания.

Для начала можете немного протестировать свои колени: насколько они вообще готовы к серьезным нагрузкам. Занятия pole dance подразумевают серьезную разминку (не без приседаний и прыжков), растяжку (имея слабые колени, со шпагатами будет сложновато справиться) и т. п. А еще – для головокружительных трюков и даже самых простых статичных элементов нужны сильные мышцы ног.

Попробуйте встать босиком на одну ногу. Если удержать равновесие без размахивания руками и держания за стеночку не получается, то мышцы вокруг коленного сустава довольно слабые и не успевают быстро и адекватно реагировать на изменение вашего положения. А, значит, и риск получить травму на занятиях имеется. Как часто вас беспокоит хруст в коленных суставах во время приседаний? Всё это тревожные звоночки о том, что для полноценных занятий нужно отдельно заниматься проработкой своих коленей. С чего начать?

занятия pole dance москва

Укрепляем колени в домашних условиях

Начинаем с обязательной утренней разминки. Её можно выполнять, не вставая с кровати после пробуждения. )

  1. Поднимаете одну ногу вверх, а затем полностью сгибаете ее в колене и выпрямляете. Носочек натягиваем на себя с напряжением икроножной мышцы. На каждую ногу по 10-15 повторов.
  2. Далее, не меняя положения, согнутой ногой носочком рисуем воображаемый круг. Учтите, что работать должно именно колено, а не вся нога. На этот раз носочек тянем вперед. По 10-15 повторений для каждой ноги по часовой стрелке и против.
  3. Теперь все-таки встаем и продолжаем. ) На этот раз рисуем круг носочком ноги на полу, тоже по 10-12 раз.
  4. Поза «бабочка» (садитесь на пол, стопы притягиваете к себе в районе паха и соединяете вместе, колени разводятся в стороны), расправляем плечи и вытягиваем ровно спину, слегка пружиним коленями к полу.

В течение дня выполняйте небольшой набор упражнений для укрепления связок, суставов и мышц колен. Он займет буквально 15 минут, а результат неоценим.

  • Баланс на одной ноге. Становитесь на одну ногу и удерживаете равновесие, не позволяя второй ноге опуститься на пол. Чтобы удержать баланс, на первых порах можно пользоваться помощью стены или стула. Если начнете шататься – смените ногу. Задача – выстоять ровно 30-60 секунд.
  • Далее переходим к стойкам на неустойчивой поверхности, способным максимально укрепить коленный сустав. Теперь на пол кладёте мягкую подушку и стараетесь удержаться на ней. Для усиления нагрузки впоследствии можно становиться на две подушки.
  • Стойка на одной ноге, закрыв глаза.

Лучшие упражнения для укрепления связок коленей

Это всё эффективные упражнения и для коленей, и для пол дэнс в принципе. Они хорошо разогреют ваши суставы и мышцы перед тренировкой на пилоне.

Приседания. Делают связки колен сильнее и крепче. Не старайтесь сразу же выполнить кучу приседаний, это может только травмировать колени. Во время приседания отводите ягодицы назад, бедра должны быть параллельны полу.

Выпады. Делайте по 10 выпадов на каждую ногу вперед, передняя нога образует прямой угол.

Глубокий присед. Прислонитесь спиной к любой поверхности (очень удобно работать с пилоном) и садитесь вниз с ровной спиной так, как будто присаживаетесь на воображаемый стул. Колени находятся перед вами, бедра параллельны полу. Удерживайте такое положение 10-30 секунд.

Прыжки. Начните с прыжков на одной ноге. Для правильного выполнения упражнения не нужно хаотично высоко подпрыгивать, главное – контролировать своё тело. Подпрыгните на 1-2 сантиметра, приземлитесь как можно мягче и повторите прыжок только тогда, когда полностью восстановите равновесие, это упражнение не на скорость. В среднем, нужно 10-15 прыжков на каждой ноге.

Прыжки по кругу. Далее усложняем задачу: прыжки на одной ноге вокруг любого предмета по часовой и против часовой стрелки. Для каждой ноги сделайте по 5-10 оборотов в каждую сторону. И финальный заход – прыжки по диагонали. Представляем на полу квадрат примерно 20х20 см (или рисуем) и совершаем прыжки по схеме: исходная точка – левый ближний угол, затем прыгаем вперед и вправо, после этого перемещаемся влево, назад, в исходное положение.

занятия pole dance москва

Что нужно есть для укрепления связок и коленей?

Прежде всего, стоит соблюдать правила здорового питания в принципе. Лишний вес напрямую ведет к проблемам с коленными суставами. Что должно в вашем рационе?

  • Продукты, содержащие коллаген и желатин. Сюда относятся различные заливные блюда, холодец, желе из фруктов. В магазинах спортивного питания можно найти специальные пищевые добавки с коллагеном, которые способны в короткий срок не только восстановить ваши суставы (после травмы, например), но и укрепить их, подготовить к серьезным нагрузкам.
  • Продукты-антиоксиданты. Это свежие фрукты (яблоки, абрикосы и пр.), зелень, салаты из овощей, зеленый чай, орехи, растительные масла (самые распространенные варианты — оливковое, льняное). А еще растительные масла и рыбий жир — это источники полиненасыщенных кислот (Омега-3).
  • Все, что содержит кальций и витамин D. Яйца, рыба, молочные продукты, сыр. Очень важно просто регулярно находиться на солнце.

Эти нехитрые правила помогут вам подготовить организм к нагрузкам и танцевать без оглядки на состояние здоровья. Приходите в Студию 1366 на занятия пол дэнс, растяжкой и стрип пластикой в Москве, и персональный тренер поможет вам не только сформировать индивидуальную программу тренировок, но и подобрать правильный рацион. Танцуйте с удовольствием!

Читайте далее:

Тянемся дома: как добиться хорошей растяжки?

Как правильно заниматься растяжкой и добиться желаемого эффекта в домашних условиях, на кого стоит равняться и каких избегать ошибок?

Как укрепить руки для пилона?

Сильные руки ‒ главный инструмент полдэнсера. Слабые мышцы рук не позволяют выполнять сложные трюки и долго удерживаться на шесте. Удерживать вес собственного тела, не имея опоры под ногами, действительно сложно. Как укрепить руки для пилона, чтобы выполнение трюков давалось проще?

Базовые упражнения для пилона – готовим «фундамент» для трюков

Умопомрачительные силовые трюки в статике и эффектные крутки – настоящая мечта для начинающих танцовщиц пол дэнс в Москве, и приблизить ее осуществление помогают специальные базовые упражнения для пилона, которые укрепляют наши мышцы и помогают быстрее освоить сложные элементы.




Записаться на пробное занятие

"onclick="yaCounter23377366.reachGoal('zakazsstranicyprepodavateli');"

×
Записаться на пробное занятие

"onclick="yaCounter23377366.reachGoal('zakazsglavnoy');"

×
Записаться на пробное занятие к Анне Саютиной

×
Записаться на пробное занятие к Екатерине Степченковой

×
Записаться на пробное занятие к Анне Дубровской

×
Записаться на пробное занятие к Маргарите Майской

×
Записаться на пробное занятие к Екатерине Илько

×
Записаться на пробное занятие к Лидии Христич

×
Записаться на пробное занятие к Кристине Пьянковой

×
Записаться на пробное занятие к Инне Булатовой

×
Записаться на пробное занятие к Юлии Громовой

×
Записаться на пробное занятие к Алисе Костромеевой

×
Записаться на пробное занятие к Наталье Хабировой

×
Записаться на пробное занятие к Юлии Лущиковой

×
Записаться на пробное занятие к Снежане Эрлих

×
Записаться на пробное занятие к Екатерине Сунцовой

×
Записаться на пробное занятие к Анне Хольс

×
Записаться на пробное занятие к Маринэль Вульф

×
Записаться на пробное занятие к Татьяне Непахаревой

×
Записаться на пробное занятие

"onclick="yaCounter23377366.reachGoal('zakazsstranicyprepodavateli');"

×
Записаться на пробное занятие к Екатерине Юрковой

×
Записаться на пробное занятие к Марте Бутба

]

×